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如何上坡跑

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发表于 2022-3-17 21:20:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
    任何一名资深跑者都是从初跑者开始的,从最初为了健康、为了减肥而跑步,到逐步对成绩有了一定要求,到不断参加马拉松,不断PB,其耐力水平也是不断进步的。因此,如何更有效地提升耐力成为许多跑友孜孜不倦地追求。今天,小编为你介绍一种因地制宜,有效提升耐力的好方法——上坡跑。
    跑友们在平时路跑过程中,由于路面起伏,也会有上坡跑,但多数情况下,你只会降速,尽力跑过这一段上坡,然后调整呼吸,冲下坡或是接着维持原有速度往前跑。殊不知,你可以在一次跑步中,围绕一段有一定难度的坡道进行反复多次的跑步练习,这就是所谓上坡跑训练。
    一、上坡跑与水平跑有哪些不同
    水平跑就是指跑友在水平的或坡度极小的马路上跑步,俗称平跑。那么上坡跑与水平跑有哪些不同呢?
    01、阻力不同
    只要是跑步,就意味着需要克服重力,让双脚腾空,所以跑步相比走路,强度提升了许多,上坡跑除了双脚仍然需要腾空,还需要进一步让重心高度随着坡面而不断提升,因此阻力更大。既然阻力越大,当然你移动身体所需要的做功也就越多,你付出的体力也就越多。这就是上坡跑时,你为什么大喘气的根本原因。
    02、着地姿势不同
    水平跑时,多数的跑友习惯脚跟着地,但是上坡跑时着地姿势更加趋向于前脚掌着地。这是由于上坡跑时,由于坡度的增加,为了利用重心前倒的惯性来带动身体向前,因此着地时,身体重心相比平跑会更加靠前一点,这时脚跟着地会不太舒服,你便会自然使用前脚掌着地。坡度越大,前脚掌着地往往越明显,也即由于坡度的存在,上坡跑时前脚掌往往先接触地面,这本身也有助于训练更有效率的跑姿——前脚掌跑法。
    03、躯干前倾角度不同
    正如前文所说,与平跑相比,上坡跑时躯干的前倾角度会更大。在水平面时,躯干垂直于地面是稳定状态,只要稍微的前倾就会失衡,向前跑动,但是上坡跑时,身体的稳定状态已经是躯干处于轻度前倾状态,因此上坡跑时,躯干前倾的角度要更大,才能让重心前倒,产生身体向前运动的趋势。
    04、步幅大小不同
上坡跑时,如果你仍然采用平跑时的步幅,那么每一步蹬伸时间延长,很快你会疲惫不堪,通常情况下,上坡跑时会有意识地缩短步幅,步频不变甚至略微增加一点,通过双脚快速支撑转换,来达到减轻疲劳感,提高上坡跑效率的作用。
    二、上坡跑是最佳的跑步专项训练
    上坡跑时,虽然跑姿略有改变,但整个肌肉发力过程并没有实质改变,且由于负荷增加,肌肉和心肺都承受了更大的负荷,上坡跑因此成为一种很有价值的跑步专项训练,所谓专项训练,就是指动作不变,但负荷增加,这样就在保证动作不变的情况下,大大提升了训练的难度,当然训练效果也会更好,这就如同,杠铃下蹲比徒手下蹲锻炼效果更好。
    01、上坡跑可以视作跑步专项力量训练
    上坡跑是与跑步结合最密切的力量训练方式,它在不改变跑步动作的情况下,增加了肌肉收缩力量,是真正的跑步专项力量训练。虽然我们总是强调跑友要多练力量,但无论什么力量训练动作,都与跑步动作存在一定差异,所以这些力量训练都不够专项化,只有上坡跑是完美的专项力量训练手段。
    02、上坡跑显著增强了下肢肌肉力量
水平跑时空气阻力、地面摩擦力是主要阻力,然而上坡跑时除了克服这些阻力外,还需要克服自身体重沿斜坡方向的阻力,相关研究表明在3—4度的斜坡上,所克服阻力约为体重5%—7%。额外阻力的刺激是上坡跑训练增强下肢肌肉力量的主要原因。
    03、上坡跑增强了跑者的爆发力
后蹬阶段是上坡跑时的动力来源,由于上坡跑时为了保持身体稳定和前进速度,支撑腿需要快速的后蹬从而推动身体沿斜坡方向运动,因此上坡跑有利于增强跑者蹬伸速度,从而提升了跑者爆发力,而爆发力是提高跑步经济性的关键。
    三 上坡跑怎么练
    01、身体姿势
    身体前倾相比平跑更大,重心适当前移,上坡跑时步幅要小,步频要快,用前脚掌着地。
    02、斜坡的选择
一般10-30度坡度都可以作为上坡跑训练的场所,坡度过大影响动作技术,并不推荐。因此斜坡选择,因地制宜是关键。
    03、训练安排
    如果你经常跑步的地方有一段看似虐人的坡道,这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平跑训练,然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺,也即快速冲至坡顶,然后走下坡,这样重复进行多组,走下坡相当于间歇休息。所以,上坡跑可以视为间歇跑的一种特定形式。如果坡缓,你可以跑的距离长些,比如50-80米冲刺,如果坡陡,你可以跑的距离短些,比如20-30米冲刺。当然,长台阶冲刺也是视作上坡跑。
    当然如果你能力较强,你也可以将上坡跑和下坡跑结合起来。有学者曾对上坡、下坡、水平三种不同跑步运动模式进行研究。研究发现上坡跑单腿支撑过程中,拥有比平跑步更长的蹬伸时间,因而上坡跑常作为跑步专项力量和爆发力训练模式;而下坡跑能够显著提升最大速度,下坡跑能够提升最大速度是由于支撑腿与摆动腿更快转换,也即通过更快步频来实现速度提升。对于提升速度能力,上坡下坡交替训练的效果显著优于单一的上坡跑和下坡跑。
    小贴士 上坡跑注意事项
    1、上坡跑切记不要跨大步,脚着地位置在身体重心正下方或靠前一点。
    2、上坡跑时跑者要有意识的增强后蹬阶段的力量与速度。
    3、上坡跑时,注意身体前倾角度,通过身体前倾帮助维持前进速度。
    4、上坡跑时,收腹挺胸,不要低头,保持良好身体姿态。
    四、上坡跑会不会伤膝盖
    医生通常不建议大众登山,以免膝关节负荷过大,那么是不是上坡跑也会伤膝呢?其实,只要不是每天登山,膝盖受到伤害的可能性极小,并且通过登山还可以强化肌肉力量,反而是有利于保护膝盖的,只有反复登山长距离登山才有可能伤膝。同样的道理,偶尔进行上坡跑训练,也不大可能伤害膝盖,合理的上坡跑训练,不仅不会伤害膝盖,反而可以强化下肢肌肉力量和爆发力,所以,不要因为可能的风险而因哽废食,合理训练是避免一切跑步伤痛的关键。
    五、总结
    跑友常常把上坡跑视作畏途,因为上坡跑让你很虐,但有时专门进行几组这样虐人的训练,可以显著提高你的耐力水平,当你进行完上坡跑,再回到平跑,自热就会倍感轻松。

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