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学会怎么骑行 先去了解你的肺

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发表于 2022-2-5 22:58:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
    在自行车骑行中,呼吸是有科学性的。若是在骑行中没有做到正确呼吸,那么也会带来不好的效果,呼吸也有诀窍。大家都知道,人类的肺平均有2个足球大小。但是无论你如何锻炼,你的肺并不能逐渐变大。
    肺的能力也取决于你的身高和性别。高个子往往比矮个子肺大,而男性的肺部比女性大。肺活量也随着年龄降低,80岁骑手的肺活量大约只有20多岁时的一半。
    然而,因为不正确的呼吸,或者是你根本不会注意呼吸的重要性,导致一生中大部分时间只用了不到50%的肺部空间,体内自然容易出现缺氧。
    但是这也意味着,如果我们可以好好利用肺使它好好工作,我们的肺活量会有所提升,许多运动都会轻松许多。
    我们首先来快速浏览一下肺是怎么工作的?
    1、吸气时:空气吸入隔膜,打开肺部。你的肋间肌肉也帮助你的胸部扩大,导致肺内气压下降,吸入了更多的空气。
    2、呼气时:隔膜和肋间放松,肺部缩小。呼吸困难时,这个过程也得益于你的腹肌。
    那么我们怎么做可以促进呼吸,改善肺功能呢?下面介绍五种方法。
    1、深呼吸
    骑行时良好呼吸的关键是确保使用肺部最大的潜力。要做到这一点,不要浅呼吸则止,要深深地呼吸。
    通过这种方式,您将使用你的肺活量,开始优化你的身体供氧能力。
    2、检查你的自行车的位置
    正如我们所看到的,隔膜在骑行时正确呼吸扮演了重要角色,所以要试图最大化其运动。
    但如果你弯腰驼背的时候。在自行车上压低身体剥夺了隔膜的空间移动,它并不能被最大化利用。所以我们更倾向于采用一种直立的姿势在自行车上。
    3、用胃呼吸
    事实上是从隔膜,专注于从胃呼吸,而不是你的肺。
    把手放在胃的上部,你吸气感觉它凸起。当你可以和感受到并看到你的胸腔上升,你会知道你做到了。
    4、试着放大
    不是简单的吸气呼气,而是尝试推出空气然后让它回来。
    托莱多大学之后进行研究,测试得出的结论是:使用这种呼吸法的车手供氧能力提高了17%。
    5、口腔吸气,鼻子呼气
    研究表明,通过嘴巴吸气可吸入了更多的氧气,同时用鼻腔的狭窄空间慢慢呼气,每一次呼吸让肺有更多时间吸收尽可能多的的氧气。
    在现实中,做到时间可能只是纳秒——但是,嘿,获得了一个纳秒时间总比失去强!
    那除了促进呼吸之外,我们还可以做些什么样的训练计划改善心肺功能呢?
    我们要了解心率的概念。心率一般以bpm(Bit Per Minute,次/分钟)为计量单位,而估算自己的最大心率的简单公式是HRMax(最大心率)=220-年龄。例如20岁的年轻人,最大心率就是220-20=200次/分钟。而我们运动时的心率可以分为5个区间。
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    综上所述,建议有需要的人购买一款心率表来精确的辅助训练。如果没有心率表,根据各个区间的生理感受,也能基本控制训练强度。
    在周末时间充裕的情况下,可进行长距离的二区骑行,以培养基础耐力。不过也要给身体一段时间的休息,所以要保证充足的睡眠和至少一周一天的休息时间,在入门训练时,要保证每周2-3天的休息时间,避免运动强度过大,身体觉得疲惫不堪。
    下面是一份适合普通车友的训练计划,各位小伙伴们可以根据自身身体情况做调整。

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    勤加练习提升肺部功能,在骑行中使用正确的方法呼吸,并且配合着合适的训练计划,各位小伙伴们的骑行一定会更加轻松愉悦!


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