五条建议！保证膝盖不中箭！

   

    不要让膝盖伤病在这个早春发生

    当冰雪开始融化之时，我们之中的很多人开始增加自己在单车上的训练强度和训练量。膝盖伤病是春季训练中非常常见的伤病，有一种膝盖腱炎甚至被称为“春季的膝盖”，足以见得春季膝盖伤病的常见！然而不像跑步，骑行对身体造成的影响还是比较小的，所以骑行经常被用在其他运动的康复过程中。那么，为什么我们依旧会受到膝伤折磨呢？答案隐藏在人类肌肉组织的自然结构中。

    二头肌收缩会让你觉得每一个肌肉节点都参加了收缩，其实不是这样的。在你的腿部，就有很多肌纤维需要进行滑动从而保证膝盖完全伸直。一部分肌肉负责躯干力量相关的工作，比如股直肌；另外一些肌肉负责驱赶稳定性，比如股内侧肌。如果一种肌肉变得虚弱了，或者是一直僵直，又或者出现神经性障碍，其他的肌肉能够取代他们的工作。肌肉的这种多功能性保证了我们身体功能的正常。

    然而现在的问题在于，由于我们在骑行过程中，每小时需要踩踏约5400次，会导致肌肉节奏重新编程，肌肉活动会发生失衡，最终会导致肌肉受伤。

    举个例子，一块虚弱的臀中肌（一种在单腿训练中保证机体稳定性的肌肉），会导致髂胫束（IT）承担更多的保持机体平衡的工作。与此同时，髂胫束（IT）保持紧绷会导致膝盖骨以错误的方式进行运动，导致腱炎发生。

   “骑行导致股四头肌过度紧张会诱发髌股综合症，就发生在膝盖骨与股骨连接的位置”，按摩师Nick Cowan说道，他经常与Garmin和联合保健车队等车队一起外出比赛。

    由于错误的肌肉运动方式导致的肌肉机能失衡一般由三项内容导致的：肌肉虚弱，肌肉过度紧张以及肌肉错误的运动姿势。令人吃惊的是，一切的开始是由一个不稳定的运动节奏导致的。股内侧肌（在股四头肌处）和臀中肌（在臀部）都是膝盖伤病的重灾区！

    为了保证你膝盖健康、正常地运转，这里有五点内容你可以遵循的：

    做一个好的单车fitting

    一个不良的骑行姿势会导致肌肉处于错误的发力模式并且增加肌肉节点的紧绷程度。为了保证膝盖长时间良好的工作，第一件需要做的事情就是找到一个经过认证的单车fitting专家来做fitting。科学的fitting系统，包括BG Fit和Retül系统，可以保证你的膝盖长时间的运转。根据Boulder Center的运动生理学专家Charles Van Atta的说法，这一做法的最终目标就是找到一个较为合适的膝盖位置。他发现膝盖以错误的姿势进行运动一般都是由于足部支撑不足以及虚弱的臀中肌导致的。

    拉伸&功能性活动

    去健身房进行高负荷的举重运动是无法保护你的膝盖或者是解决身体机能不平衡的。一些案例中，去健身房训练只能够帮助强健那些没有得到良好训练的肌肉部分。功能性训练对于追求无伤病的骑行来的更为有效，这一部分包括了通过训练从而保证肌肉的活性，肌肉稳定性以及减去肌肉中多余的脂肪。我建议运动员把他们10-20%的训练时间拿去做一些拉伸，保持身体活性和稳定性的训练。

用泡沫轴训练以及按摩！

    根据Cowan观点，用泡沫轴训练是针对膝盖健康你能做的最好的事情之一。“我会指引我的客户用泡沫轴去训练每一方面——臀部肌肉，蹄筋，四头肌肌肉和小腿，”他说道。“基本上用这个方法可以消除膝盖以及所有交叉于膝盖上肌肉中的多余压力。”

    穿戴腿部保暖护具

   “我一直鼓励人们保持他们腿部韧带的温度，”Cowen说道。“只要外界温度低于15-18摄氏度，那就需要保暖了！”

轻松地踩踏

    在训练开始时保持一个较低的强度，采取一个高踏频的骑行模式。大齿比会让你的膝盖骨一直处于高压力的状态；记住，爬坡时最好使用小齿比进行骑行。