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身体要健康有氧运动来帮忙

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发表于 2021-9-13 11:39:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
    健康、长寿、智慧是人类的美好愿望。从几千年前的上古起,人们就一直在苦苦探求防御疾病、延长寿命的奥秘。古希腊名言:“如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!明确提出了跑步对人体健康的重要意义。进入高速发展的现代社会,人们更加认识到生命的可贵,而重视追求生活的质量,健康的地位和价值也随之在提高。世界卫生组织认定健康是人类的一项基本权利。目前,健康水准己成为衡量一个人或一个国家社会文化水准的重要标尺。现代科学研究揭示在所有运动项目中,以有氧耐力项目最利于人们的健康。国外有资料表明,运动状态下的人体吸入的氧气可比安静状态时多8倍,也就是说有氧代谢运动(耐力性运动)可使人体获得最佳摄氧量。各国学者共同推荐的健身性有氧代谢运动为:快步;慢跑;游泳;骑自行车、跳健身操(舞)。这些运动能有效地增强呼吸系统摄取氧、心血管系统荷载及输送氧的能力,以及组织有氧代谢利用氧的能力,因此有氧运动对人体有生理生化、心理等多面的良好影响。
  1 有氧运动对物质能量代谢的影响
  有氧运动的代谢主要依靠有氧代谢,即在有氧情况,糖、脂肪、蛋白质氧化成二氧化碳和水的过程。代谢过程释放能量合成ATP,构成骨骼肌肉有氧代谢供能系统。糠、脂肪和蛋白质称作细胞燃料。
  其中糖是人体组织细胞的重要组成部分,占人体能量来源的70%之多,以糖元的形式存在。有氧运动时首先消耗肌糖元,当肌糖元不足时由血糖补充,肝糖元又不断补充血糖。长时间锻炼能改善运动时血流分配,使肝血流量增大,流经肝脏的糖异生基质量增多,被代谢用的机率也相应升高。
  细胞燃料中脂肪是体内最大的能源贮备,也是运动中补充能量的一个重要来源。在较长时间低强度的有氧运动中脂肪氧化供能超过糖的供能。在运动的开始阶段,有部分糖酵解供能,因而血乳酸浓度稍有上升,随着进一步运动,呼吸循环系统供氧能力和线粒体利用率的能力提高后,血乳酸逐渐恢复到安静时或稍高于安静时水平,同时脂肪酸供能的相对比例随运动时间延长而增长。这一过程从一个角度来讲,可以有效防止脂肪在体内过多贮存。
  耐力训练适应后,有氧运动可使脂肪酸供能的比例提高,例如经12周耐力训练的人,运动中脂肪酸供能比例(53%)明显比对照者(40%)高。这引起运动肌吸收和利用血糖的比例降低,使运动保持较高水平的血糖。这种适应性变化的意义在于提高维持血糖正常水平的能力,有利于保持长时间运动能力和抵御血糖症的发生和发展。
  另外,有研究证明:有氧代谢运动可以促进胆固醇的代谢与分解。低强度耐力运动时,由脂肪氧化供能约占肌肉能量来源的60%,同时还能提高体内脂蛋白酶的活性,加速含有甘油三胎的浮靡和LDL(低密度脂蛋白,可大块沉积在血管壁上)分解,这样就降低了血脂总量,而使HDL量升高。HDL是高密度脂蛋白,重要功能是薄薄地附在动脉管壁上起保护作用,还能清除其他脂类物质在血管壁上沉积。因此对预防动脉粥样硬化和冠心病有积极的作用。
  2 有氧运动对心血管系统的影响
  耐力性有氧运动对心脏的作用大致有两种:一是可以改善心率变化;二是可加强心肌力量。心率是反映心脏功能强弱的标志,运动带给心脏功能的影响可通过心率的变化来判断。人体运动对,循环功能的主要变化是心输出量的增加,各组织器官的血流量重新分配,特别是骨骼肌的血流量迅速增加,以满足其代谢增强时的能量供给。心脏具有一定的储备力,平日心输出最大约只有最大输出量的1/4。有氧运动可增大这种力量,即增大心肌力量,进而增加心输出量,从而提高人体活动能力。
  2.1 运动时的心率变化
  健康成年人的心率为:男6575次/次,女7080次/分。长期坚持锻炼的人,安静状态下心率可比正常入略低一些,田径运动员的心率大多为50次/次左右,马拉松运动员心率只有40次/分左右。也就是说长年坚持有氧运动能使心率保持低水平(安静状态下心率低时,说明,心脏功能强、潜力大)。原因之一是控制心服活动能力的中枢神经系统对运动的一种适应性反应:原因之二是心脏容积增大,心脏收缩力加强,使每搏输出量增多的结果。因此,同时出现心搏量增多和减少是心脏功能的重要标志。用这种心率与一般人作比较,可以发现运动员心脏负担比较小,因为它每分钟要少跳2030次,每天可少跳23万次。这说明心脏工作的效率高且节约能量,心脏每次收缩后有一个较长时间的舒张期,从而心脏得到充分休息,有效地防止心脏过度疲劳,形成一种自然防御机制。
  2.2 心搏出量
  每搏输出量与心率的关系:
  每分输出量=心率×每搏输出量
  下面有两组数据可供比较:
  安静状态下:一般人群:5000毫升=70次/分×70毫升
         运动员:4500毫升=50次/分×90毫升
  最大强度运动:一般人群:22000毫升=195次/分×113毫升
         运动员:37000毫升=195次/分×190毫升
  通过比较可知,安静状态下两者每分输出量相差不大。而当以最大强度运动时,假定两者心率都可达到平均最高值195次/分,运动员组每搏输出量可以从安静状态时的90毫升增加到190毫升,每分输出量可高达37升。一般人群则由70毫升增加到113毫升,每分输出量可能提高到22升,由此可见一般人群组在心脏储备力上存在着明显差别,并说明通过运动锻炼可以增强机体心脏功能。每搏输出量的增多说明心脏对锻炼的适应性能力得到了提高。每博输出量与最大吸氧量呈正比例关系,运动时心搏出量的变化直接影响机体各器的有氧代谢。当心搏量达最高峰时,吸氧量也达最高峰。因此,心搏量又是决定有氧代谢能力的关键。有氧代谢供能能力又是全身耐力的原动力及构成体力的重要因素。有氧运动可使心搏量增大,可以改善全身耐力进而增加体力,使精力旺盛。这就是人们常说的生命在于运动的意义所在。
  3 有氧运动对肌肉耐力体力的影响
  3.1 在进行某种运动时,常会发出身体局部(大腿或小腿部)痉挛、麻木、疲劳等症状,而使运动无法进行下去。这种现象在于平素缺乏锻炼者身上更易见。这实际上就是肌肉耐力低下的表现。
  肌肉耐力与氧供给能量有密切关系。毛细血管血液含量多时,肌肉对氧的利用率就高。运动锻炼能增加毛细血管的数量和血液含量,因此长期的锻炼能提高肌肉耐力。
  3.2 有些人认为,只要坚持参加运动,身体素质就能提高,对健康就会有益。这种看法实际上并无科学根据。从科学角度看,运动与体力的关系并非如此简单。运动种类、运动强度、运动质量等条件的不同,所产生的结果也必然不同。从本质上看,爆发力的锻炼形式只能增强局部肌肉耐力,上肢握力练习的结果重点提高的是上肢的臂力与腕力。所以,只有对呼吸循环系统功能刺激强的全身性耐力运动(有氧代谢运动),才能有效地提高人体体力。
  以上不难看出有氧运动对于健康来说有不可估量的效果。坚持不懈地进行有氧运动,使身体活动起来,机体呼吸、循环、消化、神经、内分泌、肌肉骨骼造血系统等身体器官得到自然的刺激,可促进青少年协调生长发育;可使中年人保持旺盛的精力,并发挥各器官的正常效能;可使老年人的体力衰退保持在最小限度内。总之有氧运动锻炼对增进健康有巨大的作用。
  
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