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如何拥有正确的跑步姿势?

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发表于 2021-6-22 23:14:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
    跑步,很多人都很喜欢,也是很多朋友锻炼身体的首选项目之一,觉得提起脚甩开腿就能动,没有场地没有器械限制,最是轻松简单。但是,跑步本身,其实是个相当需要技术的运动!一次的姿势不当可能没事,但是跑步这项运动是终生的。一次次错误跑步姿势所造成的后果会很严重!
    首先,跑步需要用到膝盖较多,而膝盖摩擦越多,受伤几率自然也越高。
    另外,跑步过程中,每一步的冲击都可以达到你自身体重的2-8倍,也更容易引起身体与关节的损伤!
    1.适当的跑步姿势才是前提
pbp1.jpg
    首先了解一下什么是适当的姿势
    抬头,目视前方,收住下巴
    手臂和肩膀放松,摆臂幅度紧凑连贯,屈肘90度,避免越过身体中线
    腰部挺直,身体适度前倾,保持重心适度前移,利用重力产生加速前 进的动力
    脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,使足柔和地落地,着 地点在身体重心下方,步伐轻盈,避免沉重的脚步声
    2.如何纠正错误的跑姿
    脚后跟落地
    很多人在问如何避免脚后跟落地,为了改这个姿势,需要拍一个侧面的跑步视频,然后再放慢看一下,你会发现脚后跟落地的时候身体前倾是不够的(身体前倾的情况下很难脚后跟着地,除非胫前肌非常紧)。
pbp2.jpg
    学会前倾了,那接下来要纠正一下如何脚掌落地
    建议去找一个柔软又安全的沙地或土路,脱鞋,开始光脚跑,你会发现自然而然的你会用脚掌去跑(脚跟落地会很疼,身体很“聪明”的避开这种方式的),可以多练几次,每次都时间可以很短,毕竟这是姿势训练并非是跑量训练,因此不必要很长时间,脚会受不了的。
    如果你实在找不到这种地方,那去跑步机上跑,记得要穿五指鞋。
    除了这种方法之外,还有一些好的方法,跑步前做一些灵活性练习,激活正确模式,比如,提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等,这些都是要用脚掌发力的。
    紧张的上肢
    注意观察那些肩膀紧张的人,是否屈肘90度,还有手是不是放松的,不是可以抓个鸡蛋去跑~学会放松手,紧紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。
    观察你的头部,是不是前倾,很多人为了加速,错误的前倾头部,这会使得颈肩很紧,记住,加速是靠身体前倾的,不是头部前伸就能加速的(除非你在撞线)
    较慢的步频
    观察你的步频,当然现在有很多先进设备能帮你检查这个,需要关注这个数据。步频是指1分钟,脚接触地面的次数,一般会达到180次每分钟,步频越低,说明脚接触地面的时间就越长,也越吃力。所以好的跑者的步频都很高,甚至有些人能达到190,200,当然这些跟天赋有关,但是大部分人都能达到180的,所以如果你的步频没有达到180,需要加快了。
    这里也有一些技巧,比如,跑下坡,提臀跑,高抬腿等都会帮你提高步频。
    错误的摆臂
    很多人摆臂的时候会发现,不是前后摆,而是斜着的,冠状面的位移会浪费更多的能量,同时也会引起颈肩部的损伤,因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动,它是一个整体的,所以不能忽视摆臂,很多专业运动员专门去练摆臂~
    摆臂要记住:屈肘90度,前不露肘后不露手,收住肘部,前后摆动上臂,摆臂时用力后摆,放松自然放到原位。
    就这些吧。一定要先纠正跑步姿势再跑步。

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