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如何跑的更远?给新手跑者的12个建议

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发表于 2022-12-8 19:57:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
    对新手跑者来说,面临的一个巨大挑战是如何完成长距离跑,由于缺乏对跑步的认知和科学的训练,他们常常在完成目标距离之前受伤而终止跑步计划。此外,一旦训练到了瓶颈期,往往很难在此基础上更进一步或者取得突破,障碍可能是多方面的,有身体上的,也有精神上的。
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    作为一个跑步新手,跑步训练应该注意什么,下面是我们给跑步新手的12个建议:
    不要忽略跑前热身
    跑步前全面彻底的热身能够有效避免跑步经常遇到的肌肉紧张、岔气等情况。一开始可以通过慢跑来提高身体的温度,放松关节,然后通过静态拉伸让参与跑步的肌肉进入到最佳状态。同样的,也不要忘记在跑步结束后,用最少5分钟的时间放松。
    循序渐进
    如果你现在的日常跑步距离是一次2-3公里,现在计划长距离跑对你来说后果可能是灾难性的,不仅仅是你大概率完成不了训练,你还可能面对伤病的威胁,传统的观点,跑步里程的增加不宜超过上一周的10%,每周增加2-3公里也是一个增加跑步里程的好办法。
    和慢慢增加跑步距离一样,跑步速度也不宜过快。开始跑的太快,很容易到跑步的后半段能量耗尽而无法完成训练。
保持合理的跑姿
    跑步时要不定时检查自己的跑姿,从头开始,目视前方而不是盯着自己的脚,肩膀放松,背部挺直,不要给胳膊、腰、手多余的压力,脚步向前。合理正确的跑姿对预防受伤来说非常重要。
    跑走结合
    如果完成不了长距离训练也没有关系,不必全程跑下来,可以通过跑走结合的方式完成训练。这种间歇训练的方式能带来诸多益处,不仅能够燃烧大量的卡路里,跑走结合还会提升耐力,这一阶段的间歇训练要控制好强度,身体感觉舒适是第一位的。
    尽量选择户外跑
    跑步机上跑步强度相对较低,另一方面长时间在跑步机上跑步比较枯燥无聊,机跑最大的挑战不是身体上的而是心理上的,如果条件允许,尽量选择户外跑,新鲜的空气和户外的风景,会在一定程度上转移注意力,使你跑得更轻松,跑得更远。
    遇到极端天气时,我们不得不选择在跑步机上进行训练,为了增加机跑的趣味性,可以通过变换跑步机的坡度和速度以起到间歇训练的效果,也可以放慢脚步,调高跑步机的坡度模拟爬坡训练。
    停下脚步做肌肉拉伸
    跑步时身体不同部位的肌肉僵硬是新手跑者无法进行长距离跑步的主要原因之一,当遇到这种状况,应该及时停下来通过必要的拉伸来缓解症状,具体的做法是拉伸受影响身体一侧的肌肉,时间持续30秒,然后再继续跑步。
    和跑友一起跑步
    很多新手跑者表示,没有跑友的陪伴,他们很难独立完成长距离训练,因为通过和跑友的聊天、相互鼓励来转移注意力,能够有效降低跑步的疲劳感,所以相比自己一个人跑步,和跑友一起跑步往往可以跑更长的距离。
    通过说话测试控制速度跑步
    你在跑步时确定过自己的配速是否过快吗?这样做十分有必要!大部分新手跑者无法完成长距离跑步的主要原因就是跑的太快。刚接触跑步时,理想的跑步速度应该是保持聊天配速,即当在跑步时能够舒服地说出一个完整的句子,如果上气不接下气,说明你跑的太快了。
    增加力量训练
    在不跑步的休息日应该增加力量训练,力量训练能够保证身体承受跑步所带来的压力,有效避免跑步带来的伤病,使你跑的更远。力量训练不需要花太多时间,每周2-3次,每次15-20分钟的力量训练就可以了。
    打心理战
    一些新手跑者具备了一定能力跑更长的距离,但是缺乏自信导致自己无法跑的更远,那么如何建立精神耐力呢?大多数情况下,我们可以使用精神胜利法来转移自己的注意力,如:思考、听音乐等。
    改变跑步路线
    每次跑步都是相同的路线更容易产生枯燥感和疲劳感,尝试新的跑步路线可以分散你的注意力,如果通常在操场跑道上跑步,试着在附近的街道、小路上跑步,或者在网上搜索附近的跑步热门路线,经常变换跑步路线,跑步过程的新鲜感。
    设定一个小目标
    有明确的短期目标可以帮助你应对长跑带来的心里挑战,小目标可以简单到跑到下一个公交站牌,然后是下一个,再下一个……,通过完成一个个小目标,慢慢实现自我进步。

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