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怎样治疗和预防跑者膝

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发表于 2022-12-7 11:34:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
    跑者膝是跑步爱好者比较容易出现的一种不适症状,是影响跑步的主要伤病因素,跑者膝的疼痛部位不固定,会发生于膝盖底部、膝盖上方或下方,在遇到上坡、下坡,以及下楼时疼痛会加重,有时能听到膝盖发出声响,严重的会出现膝盖肿胀。
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    出现跑者膝的原因是多方面的,如:跑步里程的突然增加,错误的跑步姿势、缺乏核心力量等等。膝盖方面的损伤大多是由于臀部及下背部运动姿势不当造成的,或者说是因核心肌肉群薄弱,导致稳定性差的问题。与跑量的增加相比,力量和移动的不平衡对身体造成的消极影响更大。很多时候跑者不知道自己存在上述问题,直到膝盖出现疼痛的症状。
    对很多跑者来说,最大的问题是很多人忽视身体发出的信号,忍着疼痛继续跑步,这样只会让情况变得更糟糕。
    跑者膝的治疗与预防
    说到跑者膝的治疗,最重要的是找出造成跑者膝的原因,然后采取针对性的措施。
    通过力量训练来稳定关节运动链能够大大减少跑者膝所带来的相关疼痛,发表在《美国运动医学杂志》一项研究中,对19名存在跑者膝症状的跑者进行了为期8周的腿部和核心肌肉群的系统训练,通过肌肉的强化,受试者疼痛症状得到了明显缓解,关节灵活性也得到了改善。
    美国肯塔基大学的另一项研究表明,步态修正能够减轻跑者膝的症状,通过对受试者进行8周的步态修正训练,纠正股骨内旋、骨盆下垂等问题,通过训练,受试者的疼痛明显减轻,跑步力学也变得更加合理。
    即使你从未出现膝关节的疼痛,平时加强核心和腿部肌肉的训练,步态修正等措施可以作为跑者膝的预防手段。
    另外一个跑者膝的预防措施是:如果跑步过程中出现不适,停下脚步,倾听身体的反馈,检查自己的跑姿是不是合理,大多时候这种方法是有效的。
    如果你用尽了所有方法,疼痛仍然没有得到缓解,这时候十分有必要寻求专业的医生或者理疗师帮助,避免情况进一步恶化。
    预防跑者膝的几组力量训练
    下面是物理治疗师和体育教练推荐的几种常见的训练动作,用以改善下肢和核心区域的力量,帮助大家避免出现跑者膝的症状。
蛤式:朝右侧躺,膝关节弯曲约45度,双脚并拢,轻轻地抬起左膝,就像蛤蜊壳张口, 稍作停顿,然后轻轻回到再次并拢的状态。每侧重复10-15次。
    桥式:身体平躺,膝关节弯曲,双脚紧贴地面,缓慢抬高臀部,保持背部平直10秒左右,然后缓慢落下。重复该动作7-10次。
    平板支撑:让身体处于俯卧撑的姿势,前臂作为支撑点,保持背部挺直,臀部和身体在一条直线上,对抗腰部弯曲,保持30秒,重复4次。
    侧卧抬腿:朝右侧躺,双腿伸直,尽可能向上抬左腿,然后缓慢放下。每侧重复15次。
    鸟狗式:四肢着地,右腿向后伸展,左手向前伸展,还原四肢着地状态。每侧重复15次。

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