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采用间歇训练为肌肉“减负”

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发表于 2022-5-27 22:12:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
    原则上,跑步距离的减少更简单些——跑得更少为比赛日储存体能。事实上,许多运动员发现:利用两到三周减少距离而增加强度,双腿会感觉更沉重和无力。但是来自西班牙的教练和心理学家Mujika,同样他也是一名变量训练的专家,他却持有不同的观点。
    建议跑者应该更早地开始减少训练量,按比例缩减英里数而不是减少强度,比赛前三天,采用间歇训练为肌肉“减负”。
    几个月内,进行以下训练内容能让你的双腿感觉更轻松,提高赛场表现。的确,休息太多或是长期慢跑会降低腿部肌肉的紧张程度,马吕斯·巴肯(挪威的奥林匹克选手,5公里成绩为13:06)认为,这就是跑者经常感觉乏力和无力的原因。短距离、快速的爆发训练能重新找回肌肉的紧张感。如果采用的变量减少训练方式得当,身体反应将是:产生更多的红细胞、降低应激激素水平并且在你的肌肉
    中储存更多的养料——而平均来看,这能将你的完成时间提高3%。以下内容主要关于如何在你的血管中摄入更多能量,摆脱疲惫并充分发挥你的优势。
    计划好参加全马比赛,应在赛前3周将训练距离减少至平时的80%-90%;赛前2周,减少至平时的60%-70%,最后一周至平时的50%。为避免训练水平退步,保持训练强度至关重要,不要降低放松跑的强度;针对高强度训练,与平日训练相比,应适当减少间歇跑,并且间歇跑按照平日配速进行。坚持休息一天:训练总量的减少应该通过短距离的跑步而不是跑步次数的减少来实现。如果你准备参加5公里或10公里,减少跑步距离,所以比赛前一周总距离大约是平日数字的一半。重新加载最后一周,如果比赛日是周日,那么周三休息。接下来三天,通过按照目标配速进行间歇训练来减负,放松跑时采用大步伐。间歇跑,简单来说主要是模仿平日里的训练,一定要抵制住不断加快步伐从而致使速度快于平日的诱惑,因为你的双腿是“新鲜”的。放松跑能最大程度让跑者回归到正常的轨道并且重新适应跑步。制定目标:按照平日配速,跑步距离争取达到平日放松跑距离的一半;如果双腿感觉乏力,再增加1英里,并且在最后阶段加快速度。
    附:针对比赛日前最后几天的减负计划
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